顶级癌症医生分享降低慢性疾病风险的四个最低限度饮食规则 作者：金·施维茨 你正在关注这个作者！想要取消关注？通过你电子邮件中的链接退订。埃泽基尔·埃曼纽尔博士是一名肿瘤学家、公共健康教授和前奥巴马医保顾问。金·施维茨 埃曼纽尔博士希望你停止过度关注健康数据，偶尔享受一下美食。我在六月一个阳光明媚的星期四下午与他见面时亲身体会到了这一点，讨论他关于健康生活的最新书籍。伦敦的一家特色冰淇淋店为埃曼纽尔的“吃你的冰淇淋”在英国推出时制作了限量版的笔和纸口味冰淇淋。它有烟熏木材的味道，味道出乎意料的好。68岁的他毫不客气地告诉我：“我反对健康产业复杂体。”这位肿瘤学家、公共健康教授和前奥巴马医保顾问“强烈”反对对健康进行跟踪、过度关注和极限追求，主张找到让健康融入生活方式的方法，而不是反过来。在他最新的书中，他试图通过概述健康饮食的原则来撇开已经变得主流的长寿趋势的嘈杂，包括食用蛋白质、健康脂肪和新鲜农产品。当我们从小金属碗中舀出冰淇淋，顶部撒上巧克力片时，他分享了他认为可以减少慢性疾病风险的“物有所值”的饮食改变。“采取正确的饮食相对简单，”埃曼纽尔告诉我。“你应该首先做到四件事，然后再添加其他东西。”但请记住，“偶尔享受的美食不会减少你生命中的任何时间，尤其是如果你是与爱你的人一起分享时”，他在书中写道。笔和纸口味的冰淇淋。金·施维茨 储备发酵食品 埃曼纽尔建议在饮食中增加发酵食品，如酸菜、味噌、泡菜和开菲尔。他称之为“最简单的小变化，带来巨大的好处。”肠道微生物组宿主数万亿微生物，影响我们的整体健康。研究表明，食用发酵食品的人往往具有更丰富的肠道微生物组，这是健康的迹象，且更低的肥胖风险和更强的免疫系统。这是因为发酵食品含有前生物，前生物是植物纤维，身体无法完全消化，以及被称为益生菌的活细菌。这两者都能滋养“好”的肠道微生物，并有助于提高结肠内微生物的多样性。“你可以选择自己喜欢的任何一种。它们真的对你有好处，”他说。停止饮用汽水 根据埃曼纽尔的说法，你可以为你的健康做的最好的事情之一就是停止饮用含糖汽水，或者至少减少到每周喝一到两杯。他表示，每天喝一到两罐汽水会增加你患2型糖尿病的风险26%。它还会增加患心脏病、代谢功能障碍相关脂肪肝病（MASLD）及某些癌症的风险。埃曼纽尔说，一罐12盎司的汽水含有140卡路里，约10茶匙的糖，并且没有营养价值。商业内幕的盖比·兰兹维克最近在华盛顿特区的一次营养大会上报道，尽管饮食汽水可以作为含糖饮料的有益替代品，但它们仍然可能会影响肠道健康。减少超加工小吃 “我们都必须减少包装小吃，”埃曼纽尔说。研究表明，普通美国人约有60%的每日卡路里来自“垃圾”或超加工食品，这些食品含有大量的盐、糖和脂肪，以及添加剂。定期食用这类食品（如包装的松饼、饼干和薯片）被关联到更高的多种健康问题风险，包括糖尿病、心血管疾病、癌症和抑郁症。有证据表明，这些食品中常见的某些添加剂可能会干扰肠道微生物组，而且垃圾食品通常缺乏营养。由于超加工食品的定义在营养专家中有所争议，因为它将某些饮食主食，如包装全麦面包，与垃圾食品如甜甜圈和热狗归为一类，埃曼纽尔因此更喜欢使用“垃圾食品”这个词。 不要忘记纤维 尽管我们文化上对蛋白质的痴迷，但埃曼纽尔说我们大多数人已经摄入足够的蛋白质。大多数美国人真正缺乏的是纤维。埃曼纽尔说，成年人每天需要大约30到35克纤维，但平均来看，大多数美国人只有大约一半的摄入量。纤维在保持肠道、心血管和代谢系统健康方面起着重要作用。这通过减缓葡萄糖进入血液的速度、减少血糖峰值和崩溃、并滋养肠道中的有益微生物来实现。埃曼纽尔称，浆果、梨、苹果、猕猴桃、西兰花、红薯、豆类、坚果和全谷物都是纤维的绝佳来源。他建议从食用一些水果开始。