一位Hyrox教练说这三大初学者错误 作者：Gabby Landsverk 你当前正在关注这位作者！想要取消关注吗？通过您邮件中的链接取消订阅。 Hyrox需要耐力与力量的结合，是初学者建立全面健身的绝佳方式。富天/中国新闻社/VCG通过Getty Images 你很可能听说过Hyrox。如果没有，那可能只是时间的问题。Hyrox，一个团体健身比赛，已经迅速流行。比赛结合了1公里的跑步和功能性健身站，比如推拉雪橇、俯卧撑、农夫行走，营造出的氛围更像是一场音乐节，而不是一次锻炼。如今，获得Hyrox比赛的名额几乎和获取Taylor Swift的门票一样困难。某些赛事现场有多达50,000名参与者，Hyrox越来越成为一个通过健身来社交甚至找到爱情的途径。“这是第一个让人感觉更容易参与的健身赛事，”自2022年以来参加Hyrox比赛的CrossFit NYC教练Ixchel Avirama告诉《商业内幕》杂志。但随着参与者的增多，越来越多的人因常见的初学者错误而受伤或影响效果。如果你考虑加入这个派对，Avirama表示你应该在训练中关注三个重点，以便在Hyrox中取得成功，同时提高力量、运动能力和耐力，实现长期健身。 错误1：把它当作力量测试 Hyrox的第一件事是，你在跑步和力量站之间将花费同样的时间。1公里的增量容易被低估，但加起来约为五英里，超过赛事的一半。“一个常见的误解是，健身站比你想象的更重要，”Avirama说。“大家需要明白，这是一个首要的跑步比赛。”跑步是Hyrox的关键部分。太快、过量会导致脚、膝盖和脚踝受伤。安德烈亚斯·伦茨/Getty Images 根据你当前的健身水平，Avirama建议每周跑两天作为一个好的起点。目标是进行一次较长、低强度的Zone 2训练，慢慢增加你所移动的时间。为了提高速度，可以增加一次较短、快速的间歇训练。这个组合不仅对Hyrox有好处，也是延续训练的好方式。作为健身新手，提前几个月做计划，逐步建立你的跑步耐力，以便你的身体可以调整，从而降低脚、脚踝和膝盖受伤的风险。Avirama说：“人们开始时就进行8K跑步或一小时的跑步。不给自己时间慢慢提高是导致受伤的最大问题。” 错误2：不训练基本的运动模式 Avirama表示，Hyrox新手可能会对力量训练感到畏惧，特别是移动重雪橇，所以熟悉特定的动作是很好的。初学者可以通过进行俯卧撑、引体向上、推压、农夫行走、深蹲和弓步等基本动作锻炼整体力量。目标是掌握好姿势，这样在你疲惫时，就不容易受伤。这些动作也是教练（和医生）推荐的，适合延续性锻炼，因为它们能转化为现实世界的活动，比如搬运行李、提重物或上下楼梯。每周承诺进行2到3次力量训练，但在提高力量训练之前，确保你有好的跑步基础。 错误3：不合理安排节奏 Hyrox中最大的挑战是你在比赛中所花费的时间。精英运动员可以在不到一个小时内完成比赛，但大多数人可以预计需花90分钟到两个小时。为了准备持续的努力，Avirama推荐一种被称为metcon（代谢性适应）的CrossFit风格电路，它交替进行力量和耐力训练。“你会不断进行许多不同的动作，从一个站点移动到下一个站点，”她说。重雪橇的推动和拉动对于新手来说可能会显得令人生畏，但建立功能性力量不仅能提高健身水平，也能增强耐力。英唐/NurPhoto via Getty Images 你还需要合理安排补给，包括智能的水分计划以及比赛前和比赛期间充足的碳水化合物，以避免痉挛和疲劳。Avirama说：“我从我的第一次比赛中学到了这一点，所以我认为在比赛发生之前的三到四天，我花了更多的时间喝电解质。”Avirama表示，完成Hyrox比赛的平均时间增加了，部分原因是该赛事的参与者已经超出了非常合适的人的小圈子。Avirama与很多20多岁的运动员合作，他们正在训练与父母一起参加Hyrox赛事。“有这么多不同的方式参加这场比赛，让人们能够邀请不同的人进入他们的生活。”她说。总之，每位Hyrox运动员都应找到合适的强度。