加雷斯·琼斯 2026年6月19日 — 下午3:00 膝盖是最常受骨关节炎影响的关节。它是身体中最大的关节，承受的重量比臀部还多。它可能也是我们最复杂的关节。这一切意味着，从受伤的角度来看，出错的可能性更大。此外，这也使得膝盖成为难以成功替代的关节。就膝盖损伤而言，遗传成分是一个因素。腿形影响膝盖的负荷——大多数人稍微有些O形腿，而其他人则稍微有些X形腿。这两个问题都会加速膝关节不同部位的磨损，增加关节炎的风险。基因在软骨质量中也起作用，可能也影响导致骨关节炎的炎症因素。但我们仍然可以做很多事情来降低损伤的风险以及最终需要膝关节置换的可能性。以下是我们在中年时期对膝盖健康所犯的主要错误。膝盖是我们最大且可能是最复杂的关节，这意味着从受伤的角度来看，有更多的事情可能出错。 我们的体重增加 在膝盖健康方面，中年时期的首要错误一定是体重增加。如果你发现体重上升，就不应忽视这一点，因为长期研究有充分证据表明，膝盖受到的影响特别明显。我们的膝盖比臀部更脆弱，因为它们的位置更低。然而，减轻体重会降低这种风险。如果你在平坦的地面上行走，膝盖承受的负荷介于你体重的1.5到3倍之间。如果你上下楼梯，这个负荷可能达到你体重的六倍。对于那些多年增重仅4.5公斤的人来说，每一步可能在膝盖上增加14公斤的负担。这是一个显著的数字。至于具体的饮食建议，目前没有科学证据表明任何食物会影响膝关节骨关节炎或其发展。维生素D对骨骼健康很重要，而许多澳大利亚人都缺乏维生素D。因此，服用补充品是个好主意。除此之外，我建议保持健康均衡的饮食。 缺乏足够的锻炼 ... 第二个最常见的错误是认为：“我的膝盖有点疼，我就不做任何活动了。”久坐的生活方式会导致肌肉退化，而我们需要肌肉来帮助减轻对关节的负荷。更重要的是，软骨——膝关节的光滑、闪亮的内衬，能使骨头在没有摩擦和痛苦的情况下滑动——在不运动或几乎不运动的人身上会退化。我们的软骨没有血液供应来滋养自己。它的营养来自于扩散进去的滑液。运动使滑液循环并刺激更多的生成。研究表明，我们的软骨也需要负荷和一定的压力才能保持健康。软骨对负荷的反应是产生不同的蛋白聚糖，这可能改善其结构。如果你要选择一种运动，我会推荐多走路，以及骑自行车和交叉训练，这些对膝关节都比较温和。游泳也很好，尤其是双腿伸直的泳姿。如果你能够做直腿的自由泳，选择这种方式而不是蛙泳，因为蛙泳对膝盖外侧施加额外压力。休闲跑步也可以——有证据表明，适量跑步的人比不跑步的人有更低的膝关节骨关节炎风险。如果你已经在膝盖上有轻微的关节炎，我本能地会建议选择低冲击的活动。然而，包括这种情况的一项研究发现，早期膝关节骨关节炎（通过X光确认）的人选择定期跑步，与不跑步的患者相比，四年内并没有显示出骨关节炎加剧的情况。事实上，跑者经历的膝痛更少。 ... 或者太多不适当的运动 当前的趋势是进行大量的深蹲和弓步，并配以重物，这对膝盖并不好。有趣的是，我开始看到一些年轻人（20多岁和30出头）由于参与高冲击、高重复的锻炼项目（如Hyrox和CrossFit）而导致膝盖下方软骨大量缺失。类似地，有证据表明，竞技跑者相比休闲跑者有更高的膝关节骨关节炎风险。什么算作“休闲跑步”与“竞争跑步”实际上很难回答，因为在不同的研究中定义不一致。然而，长距离与膝关节骨关节炎的风险增加之间存在一定联系，因此在公园里跑五公里绝对比参加马拉松要好。负重深蹲和弓步，或高冲击、高重复的锻炼，对膝盖都不利。忽视肌肉力量