NEW 现在您可以收听福克斯新闻的文章！随着越来越多的美国人在衰老时优先考虑保持移动和独立，专家们指出一个令人惊讶的健康简单测量方法。一个人能在30秒内从椅子上站起的次数可以是下肢力量的一个指标，而这与移动能力、功能性健身和健康老龄化密切相关。根据谷歌趋势分析，过去三个月“坐到站立锻炼”的在线搜索量增长了287%。75岁的简·西摩分享了她如何充满活力地面对衰老：‘尽我所能’。美国疾病控制与预防中心的STEADI（停止老年事故、死亡和伤害）项目表示，30秒椅子站立测试的目的是评估腿部力量和耐力，低于平均分数则表示增加跌倒风险。加利福尼亚州穆斯克增压器的美国运动医学会和国际健身协会认证的个人训练师布鲁诺·庞特斯分享了坐立测试实际上测量的内容，以及为什么专家们认为这是健身的一个强有力的指标。英国战术运动员身体教练尼克·斯科菲尔德也为穆斯克增压器提供了锻炼的视频演示。“使这个测试成为出色健身指标的是，它模拟了从椅子上起身和坐下的日常动作，而不是基于机器的力量测试，这些测试则隔离了肌肉群，”庞特斯告诉福克斯新闻数字版。“坐立测试是下肢力量、肌肉耐力、平衡和移动性的优秀指标，”庞特斯说。它也常被医疗专业人员用来评估老年人的跌倒风险。虽然坐立测试有几种形式，但30秒椅子站立测试是由像CDC这样公共卫生组织推荐的标准锻炼。家庭如何进行测试这项测试在家中很容易执行，庞特斯说，唯一需要的就是一把稳固的椅子。他列出了以下步骤。将一把稳固的椅子靠墙放置以防其移动。坐在椅子上，双脚平放在地面，肩宽分开，双臂交叉于胸前。一旦计时器启动，完全站起，确保膝盖和臀部伸直，然后再坐下。尽可能在30秒内重复多少次完整的站立并记录您的总数。“作为一个重要的提示，任何有显著平衡问题、近期手术、严重关节疼痛或心血管问题的人在进行测试前应咨询医疗专业人员，”庞特斯建议。什么算作“好”分数？什么被视为“好”分数因人而异，取决于多种因素，包括年龄和性别，庞特斯说。“然而，以下基准是衡量您下肢力量的良好目标，”他补充道。这些基准是基于从标准高度椅子在30秒内能够完成多少次完整站立。60-64岁：男性：14次或更多 | 女性：12次或更多65-69岁：男性：12次或更多 | 女性：11次或更多70-74岁：男性：12次或更多 | 女性：10次或更多75-79岁：男性：11次或更多 | 女性：10次或更多80-84岁：男性：10次或更多 | 女性：9次或更多85-89岁：男性：8次或更多 | 女性：8次或更多90岁以上：男性：7次或更多 | 女性：4次或更多“重要的是不要过于执着于您达到的数字——重点应该放在运动的容易度和日常功能的便利性上，”庞特斯说。“如果从椅子上站起来变得更容易，那是一个下肢力量和功能性健身改善的良好指标。”点击这里注册我们的健康通讯。“如果您未能达到目标数字，不要担心——您可以在日常生活中实施许多不同的锻炼来帮助增强下肢力量。”帮助增强力量、平衡和耐力的最佳锻炼根据庞特斯的说法，以下锻炼可以在家中执行，以帮助改善您的坐立表现。这些动作帮助增强大腿前侧肌肉、腿筋、臀部和小腿的力量。深蹲“深蹲主要帮助增强大腿前侧和臀部的力量，同时还可以锻炼腿筋和核心，”庞特斯告诉福克斯新闻数字版。“它们也是老年人很好的锻炼，因为它们对髋部和脊柱造成的压力有限。