作为营养师，我在想要以蛋白质和纤维开始一天时有几种常备的早餐选择。Vanessa Imus 作为营养师，鸡蛋是我典型早餐习惯中的主食——这也是有原因的。它们富含蛋白质，我非常喜欢，而且价格相对便宜。另外，它们制作简单，这对我这个有三个孩子的上班妈妈来说至关重要。我通常会将它们与蔬菜和全麦吐司或水果搭配，形成更完整、饱腹的餐点。这样，我早上能摄入充足的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。不过，我偶尔喜欢换换口味。以下是我喜欢的非鸡蛋早餐，它们易于准备，且依然符合平衡饮食，确保不缺少蛋白质和纤维。我只需五分钟就能制作一批过夜燕麦，够我吃四天的早餐。过夜燕麦可以批量制作。Vanessa Imus 我通常从一个基础食谱开始，2杯燕麦，2.5杯牛奶（有时我用豆奶），1/4杯奇亚籽，以及1份蛋白粉。从那里，我通过加入花生酱、巧克力碎片和山核桃，或蓝莓、草莓和杏仁酱来进行调整。网络上有很多种过夜燕麦的变种；每个人都可以找到适合自己口味的选择。燕麦是可溶性纤维的极佳来源，可以帮助降低高LDL或“坏”胆固醇，支持消化健康。加入坚果酱提供了健康脂肪，有助于营养的吸收，并让早餐更加令人满意。每份这种布丁通常能提供我超过20克的蛋白质和超过10克的纤维，这两者都有助于让早餐更加饱腹，支持更平稳的血糖水平。（值得注意的是，这取决于我使用的蛋白粉和添加成分。）这顿早餐还有助于我在一天中的后期减少对糖的渴望。优格杯简单又美味。优格杯易于自定义。Vanessa Imus 我喜欢这顿早餐所需的食材很少，可以根据任何饮食偏好进行调整。我先放2汤匙的燕麦片，然后分层放一些新鲜或冷冻的水果——浆果是我最喜欢的，因为它们是很好的纤维来源。接着，我添加大约2/3杯或6盎司的高蛋白、原味且不加糖的酸奶，比如希腊酸奶或希腊风味酸奶替代品。然后，我再撒上另外2汤匙的燕麦片和更多新鲜或冷冻的浆果。根据你使用的酸奶和燕麦片，这个食谱可以提供大约15到20克的蛋白质（甚至更多），还有来自浆果和燕麦片的几克纤维。我建议比较一下不同品牌的燕麦片，选择那种添加糖较少，并且含有至少几克纤维的——如果它还有几克蛋白质那就更好了。我很高兴我尝试了这种用豆子制成的冰沙……而且我保证我完全没有感受到豆子的味道。你绝对不会相信这种冰沙里含有豆子。Vanessa Imus 当我母亲分享这种食谱变体给我时，我有点犹豫，但我还是试了一下，我很高兴我这么做了。这款冰沙食谱使用了1/2杯白豆，这会增加7到8克的蛋白质和大约5到8克的纤维，具体取决于使用的豆类。在单一食物中很难超越这一营养成分。豆类是营养的强者，许多美国人并未充分食用它们。它们是蛋白质和纤维的完美结合。为了让这款冰沙美味又好看，我在1/2杯白豆中加入1杯冷冻浆果、1/2根冷冻香蕉、1杯牛奶或豆奶，以及约2汤匙的希腊酸奶，搅拌至顺滑。总的来说，我的冰沙通常能提供超过20克的蛋白质，并且纤维含量可以接近20克，具体取决于我使用的添加成分。它足够令人满意，使我可以轻松跳过早上小吃，整上午保持饱腹。此外，浆果提供的维生素C可以帮助支持免疫系统。鸡肉香肠配鳄梨吐司让我整上午都能保持饱腹。我喜欢在我的鳄梨吐司上加些绿色蔬菜。Vanessa Imus 鳄梨吐司因其味道好且富含纤维、钾和心脏健康脂肪等营养素而保持其流行性。我喜欢在上面撒一些玉米爆米花调料，然后再放上新鲜的芝麻菜。根据你的面包和使用的鳄梨量，这单独可能为你提供5到10克的纤维，让你早上开一个好头。由于我通常建议试图控制体重的人每餐摄入15到20克蛋白质，因此我喜欢将吐司与几根高蛋白的迷你早餐香肠配合。旁边放一些水果，例如半个切片苹果，帮助使餐点更加甜美，额外提供纤维、维生素C和抗氧化剂。这个组合使得这顿餐特别令人满意，能让我避免在一个小时后再次感到饥饿。当我用我自己选择的面包和配料准备这顿餐时，通常提供约20克的蛋白质和6到8克的纤维。