索菲·伊根 2026年6月11日 — 上午5:00 如果你最近在杂货店的包装食品通道逛过，或者在社交媒体上滚动过，你可能会认为在摄入蛋白质方面，更多是更好的。包装谷物、爆米花、薄饼混合粉和咖啡饮料中都注入了这种营养素。在美国，特朗普政府的新反转食品金字塔突出强调了蛋白质，牛排、鸡肉和奶酪位于顶部。蛋白质是必需的营养素。但根据密苏里大学医学院的营养与运动生理学教授贝蒂娜·米滕多弗所说，更多并不一定更好。在某些情况下，摄入远超过营养专家推荐的量可能会带来一些风险。摄入过多蛋白质不一定更好。事实上，专家警告说，过量消费带来了严重风险。Getty Images 专家表示，并没有严格的规则来判定多少蛋白质算太多，许多人可以在没有问题的情况下超过推荐量。但米滕多弗说，当人们每天的蛋白质摄入量远超过每千克体重约1.2克时，可能会出现潜在问题。以下是一些相关的担忧。心脏病和2型糖尿病 大多数澳大利亚人吃的蛋白质来自肉类和其他动物产品。在一项2025年发布的研究中，研究人员发现动物食品占人们蛋白质摄入的近55%。研究表明，摄入大量红肉和加工肉类的人往往面临更高的心脏病和2型糖尿病风险，明尼苏达州梅奥医学学院的营养与预防医学副教授唐纳德·亨斯鲁博士表示。例如，在一项2023年发布的大型分析中，研究人员发现，每天摄入额外100克红肉（相当于约一块薄的去骨猪排）将心脏病风险提高了11%——而每额外50克加工红肉（相当于约一个标准热狗）每天增加心脏病风险26%。另一项同样在2023年发布的研究发现，在近217,000名（大多数为女性）参与者中，摄入最多红肉的人比摄入最少的人有40%的更高风险发展为2型糖尿病，而摄入最多加工红肉的人风险提高了51%。红肉和加工肉类往往含有高水平的饱和脂肪，这会提高血液中低密度脂蛋白（或“坏”胆固醇）水平，并增加心脏病和中风的风险。亨斯鲁表示，这些食物还可能增加炎症和胰岛素抵抗的风险，这也可能提高心脏病和2型糖尿病的风险。癌症 亨斯鲁说，摄入过量的红肉和加工肉类还可能增加癌症风险，特别是结直肠癌。在2024年发布的一项研究中，研究人员发现高红肉饮食与结直肠癌的风险增加30%相关，而加工肉类的风险增加则达到40%。波士顿塔夫茨大学“食物即医学”研究所的心脏病学家和主任达里乌什·莫扎法里安博士表示，植物来源的蛋白质，如大豆、扁豆、豆类和坚果——以及鱼类和发酵乳制品如酸奶——是更加健康的选择。注重蔬菜、水果和全谷物的人，以及瘦肉或植物性蛋白质的人，发展某些类型癌症（以及心血管疾病和2型糖尿病）的可能性较小。确保饮食均衡，丰富纤维素含量，如蔬菜和水果至关重要。Getty Images 便秘和其他消化问题 专注于增加蛋白质摄入的人（尤其是低碳水化合物饮食者）有时无意中忽略了高纤维食物，如蔬菜和全谷物，波士顿布里根和女人医院的营养师马克·奥梅拉说。他表示，纤维对保持肠道和肠道微生物组健康至关重要。它有助于保持排便规律，并作为肠道微生物的食物。他说，高纤维饮食也可能降低发展某些肠道疾病的可能性，例如肠易激综合症。奥梅拉建议在大多数餐食中，蔬菜、蛋白质和全谷物的比例应相等。如果你试图限制卡路里以减轻体重，他说，可以将盘子的一半装满蔬菜，四分之一为蛋白质和全谷物。体重增加 社交媒体上流传的一个热门说法是，如果你想减肥或增加肌肉，你必须遵循高蛋白饮食。但如果你没有进行足够的力量训练或其他运动来匹配你增加的蛋白质摄入，莫扎法里安表示，任何过剩的卡路里，包括那些来自蛋白质的卡路里，将转化为脂肪。奥梅拉还指出，偏向蛋白质丰富的食品而忽视蔬菜可能导致...