丹妮尔·弗里德曼 2026年7月6日 — 上午5:00 最近几年，健康影响者们开始关注皮质醇，指责这一压力激素导致各种症状，包括肿胀的面孔、过多的腹部脂肪、疲惫和疲劳。一些人提供了降低皮质醇的所谓解决方案。许多人还建议高强度或长时间的有氧运动会对身体造成过多的压力，从而以不健康的方式导致皮质醇水平升高。一些人认为举重也有类似效果。这些影响者建议放弃剧烈锻炼，选择更温和或低强度的运动形式，如步行、瑜伽和普拉提。但科学家表示，这对皮质醇在身体中的角色存在误解。而他们补充说，皮质醇的激增并不总是坏事，尤其是在锻炼后。锻炼向身体发出信号，促使其释放皮质醇，但事情远不止如此。iStock “社交媒体将皮质醇和‘压力’这两个词同义使用，而皮质醇并不总是意味着压力，”来自西奈山医学院的内分泌学家和助理教授蕾娜·范博士说。我们请锻炼和激素专家来解释锻炼和皮质醇之间的科学关系。皮质醇对于健康至关重要 皮质醇的主要作用是帮助身体应对压力：当你面临压力时，肾上腺会释放这种激素，帮助启动所谓的“战斗或逃跑”反应。皮质醇帮助增加血流到肌肉，并通过促使身体将快速作用的碳水化合物转化为能量来提供能量的爆发。范博士说，如果你被追赶并需要尽快逃跑，这些反应都是必不可少的。皮质醇还帮助身体抵抗感染和炎症，并帮助调节心率、血压、血糖和睡眠周期。皮质醇通常在一天中波动，醒来时升高，临睡前几个小时下降，以准备身体休息。皮质醇障碍很少见 尽管在社交媒体上的讨论中，长期高皮质醇似乎很常见，但实际上，皮质醇障碍非常少见，范博士说。只有大约1%的人口的皮质醇水平高于正常范围。即使你有慢性压力或焦虑，皮质醇水平可能会增加，但通常仍在正常范围内，她指出。还有一个重要的细微差别往往在社交媒体上被忽视，来自北卡罗来纳大学运动生理学名誉教授安东尼·哈克尼表示。当你感到压力时，除了皮质醇，还有一系列激素被释放，其中包括肾上腺素。他说，随着时间的推移，如果这种激素混合物由于慢性压力而保持升高，你可能会发展出高血压和其他心血管问题。但哈克尼表示，皮质醇很少是这些问题的唯一原因，而避免高强度锻炼通常并不是解决方案。高强度锻炼带来了许多健康益处。iStock 劳累的锻炼可能随着时间的推移而降低皮质醇 锻炼的压力向身体发出信号，促使其释放皮质醇。你越是努力，释放的皮质醇就越多。哈克尼说，这在锻炼期间是件好事，因为这种激素有助于将更多氧气输送到肌肉。皮质醇通常在锻炼后几个小时内保持高水平，但一旦你恢复并补充能量，它就会回落——通常会低于开始时的水平。随着时间的推移，随着身体适应剧烈运动，你的基础皮质醇水平也可能降低。范博士说：“这类似于锻炼肌肉。你在训练你的身体逐渐变得更强韧。”即使在非常剧烈的锻炼中，斯图尔特·菲利普斯，安大略省麦克马斯特大学的运动学教授，也表示，皮质醇水平通常保持在正常范围内。 正确的补充和恢复是关键 为了让剧烈运动降低压力和基础皮质醇，克利夫兰诊所女性综合运动、锻炼和研究中心的共同主任玛丽·谢菲尔博士表示，你必须摄入足够的营养，并留出恢复时间。谢菲尔博士说，如果你进行了一次艰难的锻炼但没有摄入足够的营养，包括碳水化合物，那么锻炼可能会感觉更加具有挑战性，皮质醇也可能会在之后保持较高水平。她说，过度训练，或者在没有适当休息和恢复的情况下进行长时间、高强度的锻炼，可能会抵消部分降低压力的锻炼益处。专家们表示，根据你的睡眠和压力水平以及你的年龄，恢复需求可能会发生变化。如果你在某一天没有精力进行剧烈锻炼，低强度的锻炼，如瑜伽、普拉提、步行和太极，也可以通过调节心率、呼吸等来降低压力。最后，专家们表示，要优先考虑睡眠，以最大限度地提高恢复能力，帮助身体维持正常的皮质醇水平。最终，“调适、倾听自己的身体，稍微注意一下，