金·施维茨 你目前正在关注这位作者！想取消关注吗？通过电子邮件中的链接取消订阅。 哈雷·帕斯特纳克每周训练六天，每次20分钟的力量训练。 哈雷·帕斯特纳克 哈雷·帕斯特纳克在过去的30年里帮助人们增强力量和肌肉。在这段时间里，这位51岁的洛杉矶私人教练与金·卡戴珊、蕾哈娜和罗伯特·帕丁森等人合作，看到人们犯同样的错误，这些错误使他们无法实现想要的增肌效果。逐渐增加负荷意味着随着时间推移不断挑战你的肌肉，无论是通过更重的举重还是更多的重复次数，这对建立肌肉至关重要，但帕斯特纳克告诉《商业内幕》，不仅仅是这样。他表示，如果你想增肌，休息和周全的锻炼计划也很重要。对帕斯特纳克而言，这意味着每周六天进行20分钟的力量训练，并在每次锻炼中集中训练两个肌肉群。帕斯特纳克分享了他看到人们常犯的错误。 担心变得“庞大” 帕斯特纳克表示，他经常看到女性在举重时因为担心变得“庞大”而退缩。“增肌是非常困难的，”他说。增肌需要摄入的食物超过消耗的热量，也就是热量盈余。无论它如何改变你的身体形状，举重也带来了许多健康好处，包括降低骨质疏松的风险。 做全身锻炼 如果人们想增肌，帕斯特纳克并不推荐全身锻炼。他表示，在一个训练中锻炼许多不同的肌肉群可能会导致你在完成最后几组练习时过于疲劳，无法有效刺激这些肌肉以取得真正的进步。“有句很好的格言，‘我不怕那个会千种踢法的人。我怕的是那个会一种踢法却练了一千遍的人，’”他说。如果你在一次锻炼中训练15个身体部位，“那么你可能对最后五个身体部位给予的关注不多，”帕斯特纳克说。 没有给肌肉足够的恢复时间 努力训练只是增肌的一个方面。你还需要给你的身体足够的时间来恢复，帕斯特纳克表示，抗阻训练会在肌纤维中产生微小的撕裂或损伤。在恢复过程中，这些纤维会修复，变得更强。“这就是我们如何适应刺激的方式，”他说。但如果在同一块肌肉没有完全康复之前就再次训练它，可能会干扰这一过程，阻碍你的进展，甚至可能导致受伤。他表示，肌肉的恢复速度通常比连接组织（如肌腱）快，因此即使肌肉感觉准备好了，过于频繁地刺激同一部位也可能会引发问题。帕斯特纳克表示，进行高强度训练的人应该在再次训练同一身体部位之前留出多天的时间。 接下来 金·施维茨 你目前正在关注这位作者！想取消关注吗？通过电子邮件中的链接取消订阅。 金·施维茨是一名健康记者，报道我们日益增长的健康优化和极限追求的热情，以及这对流行文化和大企业的影响。自2023年以来，她采访了数十位医生、研究人员和营养师，讨论他们基于科学的健康建议，通常聚焦于肠道微生物群和地中海饮食，并报道年轻结肠癌的上升及其对20岁、30岁和40岁患者生活的影响。她曾为VICE、《i报》和《GLAMOUR UK》撰写文章。