我优先考虑简单易做的地中海饮食晚餐。Fiordaliso/Getty Images 作为注册营养师，我一般尽量遵循地中海饮食的原则。它经常被称为最佳饮食方式，我也同意。遵循地中海饮食的人优先选择瘦蛋白、海鲜、新鲜农产品、豆类和全谷物，同时大部分避免超加工食品。然而，准备符合这些要求的晚餐可能会非常耗时，尤其是在工作日。因为我在兼顾事业、养育责任、关系等等，所以大量的烹饪和餐前准备根本不是我的选择。幸运的是，我找到了一些方法可以在忙碌的日子里快速烹饪出营养丰富且美味的晚餐。以下是一些我经常回归的食谱。鲑鱼、全谷物和蔬菜是一个万无一失的组合。鲑鱼可以很好地与各种谷物搭配。Santiago Urquijo/Getty Images 我晚餐的基本餐点之一是一块简单的煮熟的鲑鱼，搭配一份全谷物，如藜麦，和蔬菜。我会用Just Spices的鲑鱼调味品撒在鲑鱼文件上，为其带来风味。它包含了人们在地中海地区通常喜欢的草药和成分，比如莳萝和茴香。我很欣赏这款调味品每份含钠量低于100毫克，这比大多数商店购买的腌料要好。此外，新鲜草药与一点橄榄油的混合也非常适合鲑鱼文件。辣椒在忙碌的工作日晚上很容易制作。我总是给我的辣椒添加额外的豆类。Lauren Manaker 地中海饮食允许少量瘦牛肉，因此为了做出丰盈的辣椒而不超过牛肉的摄入量，我使用了一半的磨碎西冷牛排和一半的Impossible植物基磨碎牛肉。我还喜欢在我的辣椒中加入比大多数传统食谱建议的更多的豆类，以增加植物蛋白、纤维和抗氧化剂。超市购得的沙拉套件也可以是救星。您可以轻易向沙拉中添加额外的蛋白质，比如鸡胸肉或坚果。Lauren Manaker 在忙碌的夜晚，我会依赖预包装的沙拉套件。BrightFarms地中海脆爽沙拉套件最近是我的选择，因为它包含了烤扁豆和羊奶酪为蛋白质、香料调味的面包脆饼，以及无农药生菜。我喜欢新鲜的牛油果和剥壳的开心果以提供健康脂肪。有时，我还喜欢在卷饼中享用沙拉。核桃玉米饼是我家里的常用食谱。您也可以向“肉”中添加蘑菇以增加营养价值。Hope Phillips/Shutterstock 用核桃做 tacos 是在玉米饼星期二Boost健康脂肪、蛋白质和纤维的独特方式。我将核桃放入食品处理器中打碎，直到它们均匀地碎成肉末状。然后，我只需在平底锅中用油和玉米饼调味料煮核桃大约五分钟。这种混合物非常适合放入玉米饼中，搭配典型的玉米饼配菜，如莎莎和碎生菜。慢炖鸡肉可以成为美味、令人满意的菜肴。慢炖菜肴在厨房中几乎不需要太多努力。Lauren Manaker 我喜欢在想要一种多汁、嫩滑的蛋白质而不需要花很多时间在厨房时使用我的慢炖锅。在短暂翻炒一些鸡腿后，我将其放入慢炖锅中，添加盐、胡椒粉、橄榄油、洋葱、大蒜、肉桂、孜然、橄榄、瓶装烧烤红椒、梅干和新鲜柠檬汁。当我想要额外的香料时，我喜欢使用Divina的橙子和辣椒橄榄。我将在低温下烹饪至少四个小时，或者直到鸡肉熟透，内部温度至少达到华氏165度。我通常将肉与全谷物一起供应，如藜麦，以及一份配菜沙拉。毛豆沙拉非常适合提前准备。毛豆是蛋白质和纤维的良好来源。Razmarinka/Shutterstock 我最喜欢的快速简单的菜肴之一，是一周可以在冰箱里保存的柑橘和姜黄毛豆沙拉。我将剥壳的毛豆、新鲜薄荷、切片洋葱、切片的瓶装红椒、一小撮盐和切片杏仁放入一个碗中。然后，我用橄榄油和Uncle Matt's Ultimate Defense橙汁将一切混合在一起。我喜欢它是由有机橙汁、姜黄、生姜和菠萝等成分制成的。那种酸爽的调料还含有一些来自果汁的额外健康支持成分，而豆类则富含蛋白质和纤维。没有理由不能为了晚餐吃燕麦粥。燕麦粥是经典的地中海饮食餐点。Lauren Manaker 我喜欢用一碗燕麦粥开始一天，但它也是一个超级简单的晚餐主意。有时，如果我知道一周会很忙，我会做一大批燕麦粥，并随时加热。我倾向于使用Bob's Red Mill的蛋白质燕麦，以提供额外的蛋白质。每份1/3杯含有10克蛋白质——而这还未加上我喜欢的配料。我的最爱配料包括坚果黄油（提供健康脂肪和蛋白质）、浆果（丰富的抗氧化剂）和种子（如奇亚种子或亚麻种子）。