丹妮尔·弗里德曼 2026年10月12日 — 上午5:00 跑步对你的心血管系统和心理健康有益。但如果没有一些预防措施，它也可能让你感到疼痛和不适。加利福尼亚大学旧金山分校的初级保健运动医学主任卡林·森特博士说：“跑步真的很无情。你可能在其他一些运动中容忍某些弱点或伤害，”但由于跑步对身体施加了如此大的压力，因此受伤的风险更高。长时间的轻松跑步应该始终以可以对话的速度进行。2024年一项对1049名纽约马拉松注册跑者的研究发现，超过40%的人在训练或比赛中遭受了伤害。我们请教了运动医学医生、物理治疗师和教练，分享他们希望所有跑者遵循的习惯以避免受伤。以下是他们所坚信的六种策略。逐渐增加里程 许多跑步伤害来自于过快过猛地逼迫自己。印第安纳大学印第安纳波利斯分校的物理治疗教授斯图尔特·沃登表示，缓慢而稳定的训练计划可以增强你的“承受能力”，提高身体能够安全承受的负荷。作为一个基本原则，避免训练中的大幅度跳跃。努力将每周总里程增加不超过10%至20%，并考虑在高强度训练周与较轻的“恢复”周之间交替进行。专家们表示，如果你正在为马拉松做准备，给自己至少12至16周的训练时间——如果你是跑步新手，甚至可以更长——帮助你的身体适应增加的身体活动的需求。保持轻松训练的节奏 为马拉松训练可能会很紧张，但并不是每次训练都应该如此，纽约特种外科医院的跑步教练和运动生理学家帕梅拉·盖瑟尔说。她表示，你的大部分长跑应该以真正轻松的速度进行。“我们从屋顶上大声喊出来，但跑者仍然挣扎着减慢速度。”长时间的轻松跑步对于提高有氧耐力很重要。它们还训练你的身体依赖脂肪而不是碳水化合物来获取能量，这有助于确保你在应对更长的距离时不会崩溃。盖瑟尔表示，一些跑者在与团队或跑步俱乐部训练时感受到推进速度的压力。可以记录并分享训练的健身应用也可能使一些跑者感到与他人或自己竞争。“这种公开的信息虽然可以作为动机，但也可能增加一种需要跟上别人的压力，”她说。在轻松跑步时，你应该能够轻松对话，而不至于喘不过气来。“比如打电话给你妈妈，”她补充道。优先考虑休息 跑者应该对休息保持自律，精英马拉松选手和Peloton教练贝克斯·根特里说。她表示，休息“在健身界被严重低估、讨论不足、被忽视。”休息时间对于建立力量至关重要。盖瑟尔表示：“真正的魔力发生在恢复日。” “我们施加压力，然后身体修复到更高的基线。”她说，在恢复日可以跑跑腿和伸展，但是不要参加舞蹈有氧或高强度的普拉提课程。马萨诸塞总医院布里克汉姆的运动医学医生亚当·滕福德博士表示，尤其在马拉松前两个月，优先考虑睡眠非常重要，因为训练伤害在这段时间最为常见。睡眠帮助你的肌肉和骨骼自我修复，一些研究表明它也会影响表现。他表示，无视力量训练的重要性。力量训练 跑步本身不会建立很多肌肉。“你会惊讶于有多少跑者肌肉弱，”沃登说。“他们可以跑得快，能跑长距离，但当你实际测试他们的力量时，他们相对较弱。”许多跑步伤害源于肌肉的虚弱和力量失衡他说，因为其他肌肉或肌腱试图补偿并因此过度工作。力量训练可以帮助纠正这些失衡。它也可以帮助你更有效地跑步，盖瑟尔说。专家建议专注于作为跑者最依赖的肌肉群：你的腿、臀部，以及帮助你保持直立、稳定整个身体的核心。包括深蹲、弓步、罗马尼亚硬拉、臀桥、平板支撑和侧平板支撑的锻炼可以锻炼所有这些区域。盖瑟尔表示，保持力量训练计划简单：选择你喜欢的几种锻炼，每周至少进行两次，并确保通过增加举重或提升日常挑战来不断挑战自己。不要忽视疼痛 大多数跑者都经历过这样的情况：你越来越接近比赛目标时，开始感到持续的疼痛，甚至可能是尖锐的刺痛。你希望它能消失，但它却一再复发。盖瑟尔表示，这就是可能发生严重伤害的地方。