力量训练长期以来被视为主要用于增肌或外观改善的锻炼。但一项新研究增加了日益增长的证据，表明举重不仅仅改变我们的外观。它可能帮助我们活得更久——即使你每天不在健身房花费数小时。这项研究基于三项在美国长期进行的研究，跟踪了近150,000名护士和其他卫生专业人员，时间长达30年。参与者每几年报告一次他们在力量训练和有氧运动（例如走路、骑自行车和游泳）上花费的时间。在这三十年中，几乎有36,000人去世，这让研究人员能够跟踪增强肌肉活动与早逝风险之间的关系。他们发现了一个明显的“最佳时机”。每周进行约90至120分钟（大约一小时半到两小时）力量训练的人，早逝风险比那些不参与力量训练的人低约13%。力量训练的好处在我们最大的两种死亡原因中最为显著：心血管疾病（包括心脏病和中风）导致的死亡风险降低19%，而神经疾病（主要是痴呆）的死亡风险降低27%。有趣的是，超出的部分并不一定是更好。每周超过两小时的举重，风险并未进一步降低。将力量训练与定期的有氧运动相结合的人群，风险最低——通过日常活动（如走路、慢跑、骑自行车和游泳）衡量。有数据显示，至少进行推荐的中等有氧运动（每周约150分钟）本身就与26%到43%降低死亡风险相关。但是，将大量有氧活动与一到两个小时的力量训练相结合，可以将风险降低至最低——降低约45%。有氧运动仍然承担了大部分工作，但是两者的结合显然是最佳选择，而不是彼此竞争。唯一的例外是：针对癌症死亡，只有较少的力量训练（每周不到一个小时）与降低风险相关。 肌肉与死亡率 那么，举重为什么会帮助我们延长寿命呢？答案在于肌肉——以及肌肉实际上所做的事情，超越了简单的移动。肌肉，特别是我们通过抗阻训练建立的骨骼肌，是身体代谢最活跃的组织之一。餐后，它是我们血液中大部分糖分或葡萄糖被输送到的地方。胰岛素，进食时分泌的激素，向肌肉发出信号，促使其从血液中吸收葡萄糖，并把约80%吸收进去——要么燃烧它以获取能量，要么储存为糖原（随时可用的燃料储备），而不是让它循环或转化为脂肪。因此，保持肌肉强壮和充足有助于身体管理血糖，并能保护我们免受2型糖尿病的侵害，而2型糖尿病本身则是导致心脏病和早逝的主要原因。肌肉还是一种独立的器官。当肌肉收缩时，它们将类激素通信因子称为肌肉因子释放到血液中。这些因子有助于减轻潜在的慢性低度炎症，而这种炎症悄悄影响心脏病、糖尿病和许多癌症。肌肉因子还允许肌肉与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑进行通信。它们发出信号，影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康。实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放一系列化学信号，惠及全身。 心脏和循环系统也受益。随着时间的推移，定期的抗阻训练可以帮助降低血压，并使动脉保持柔韧，而不是僵硬，从而保护我们免受心血管疾病的侵害。力量本身也是健康的显著指标。握力——你手部的力量——广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测早逝风险的准确性甚至超过血压。更强的肌肉也意味着较少的跌倒和骨折，增强了老年时的独立性，减轻了衰弱现象——所有这些因素共同塑造了我们活得多长、生活得多好。力量训练与脑健康之间的联系较新且不那么确定，但其合理性值得关注。抗阻训练似乎会推动大脑中发生有益的变化。保护心脏的血糖和血管的改善也与降低痴呆风险相关。这或许可以解释研究发现的神经疾病死亡率降低27%的原因。需要明确的是，这项研究能够和不能告诉我们什么。它是一项观察性研究，因此尽管它能够显示力量训练与延长寿命之间的强烈联系，但它无法证明前者直接导致后者。举重的人可能在其他方面也更健康，尽管研究人员已针对许多此类因素进行了调整，包括饮食、吸烟和有氧运动。力量训练也是自我报告的，研究无法捕捉到锻炼强度的差异。