林赛·贝弗 2026年8月21日 — 晚上7:00 很多人在某些时候都会挣扎于获得良好的夜间睡眠。焦虑、压力以及你自然的作息习惯（无论是夜猫子还是早起者）都可能干扰每天推荐的七到九小时的睡眠。而这可能是个问题，因为睡眠对你的健康至关重要。研究表明，睡眠不足与肥胖、2型糖尿病、高血压、心血管疾病等风险增加相关。如果你在睡眠方面遇到困难，研究表明一些非处方补充剂，例如褪黑激素和镁，可能会有所帮助。但有一些注意事项：二者都并非安眠药，也无法治疗睡眠障碍，例如慢性失眠——即在三个月或更长时间内，每周至少三次入睡困难或无法维持睡眠的情况。一些睡眠补充剂经过验证是有效的，但它们主要针对不同的问题。请记住，你在开始任何补充剂之前，始终应咨询医生。例如，褪黑激素在澳大利亚仅以低剂量形式在柜台出售，供55岁及以上人士短期失眠使用，或18岁以上成年人用作时差反应的治疗。那么，你如何知道是否需要考虑褪黑激素或镁呢？我们咨询了健康专家并梳理了相关研究以帮助回答这个问题。 褪黑激素：如果你入睡困难，褪黑激素补充剂可以帮助使你身体的生物钟与太阳对齐，从而帮助你实现理想的睡眠计划，安妮塔·谢尔吉卡说，她是美国睡眠医学学会的前任会长，也是密歇根大学医学院的神经学教授。对于那些天生倾向于熬夜或者很早就醒来的人来说，这种补充剂可以很有帮助，使他们难以遵循典型的工作、学习或社交时间表。参与夜班工作或经历时差反应的人也可能受益。这种补充剂通过模拟脑中松果体产生的激素来调节你的睡眠-觉醒周期。你的大脑在黑暗中会释放褪黑激素来促进困倦。然后，褪黑激素水平在早上逐渐降低，帮助你醒来。2024年针对26项随机对照试验的综述发现，褪黑激素减短了入睡的时间并增加了人们总的睡眠时间，在每天服用4毫克的剂量下，效果尤为显著，服用时间为预期就寝时间之前的三小时。通常，低剂量（约1-3毫克）每天服用几周被认为对大多数健康成年人是安全的。但大多数情况下不应超过5毫克，因为没有可靠的证据表明更高的剂量效果更佳，亚利桑那大学睡眠与健康研究计划主任迈克尔·格兰德纳表示。他还提示，服用时最好偏向于低剂量，因为补充剂在刚制造出来时往往比标示的剂量更强效，随后随着时间的推移而降解到标示的剂量。他还偏好快速溶解的配方，如果可能的话。他表示，吃软糖时很难确切知道你到底摄入了多少褪黑激素以及何时被吸收。通常情况下，你应该在预期入睡时间的两到三小时之前服用褪黑激素。谢尔吉卡还建议保持一致的就寝时间和起床时间，以及在醒来时接触明亮的光线，而在就寝前一个小时左右接触昏暗的光线。但如果这些措施似乎没有效果，请咨询医疗专业人员以获得个性化的治疗方案，因为在大脑自己产生褪黑激素的同时服用褪黑激素补充剂将不会带来额外的好处，因为你的“褪黑激素受体已满”，她说。儿童每天不应超过1毫克，且只有在儿科医生的监督下才能服用褪黑激素。来自剑桥健康联盟的内科医生皮特·科恩表示，儿童意外过量服用褪黑激素曾导致住院情况。美国睡眠医学学会反对在成人中使用褪黑激素治疗慢性失眠。格兰德纳说，任何营养补充剂帮助治疗失眠的几率“非常低”。不确定该先尝试什么？请咨询你的医生。 镁：如果你有肌肉紧张