一项长期研究表明，每周进行90到120分钟的力量（阻力）训练可能是降低死亡风险的理想范围。这项研究在线发表于《英国体育医学杂志》，研究随访参与者长达30年。当力量训练与有氧运动结合时，益处更大。然而，研究人员发现，每周进行超过120分钟力量训练并没有额外的好处。这个运动水平与心血管疾病的死亡风险降低19%和神经疾病的死亡风险降低27%相关。 力量训练与长期健康 尽管有氧运动的延寿益处已得到明确证明，但肌肉增强活动对总体死亡率及特定死亡原因的影响尚不明确。研究人员想要确定单独的力量训练或与有氧运动结合能否影响这些风险。为了调查，他们分析了在三十年内从三项主要研究中收集的数据：健康专业人员随访研究（1992-2022年）、护士健康研究（2002-2021年）和第二护士健康研究（2003-2021年）。这些研究共包括147,374名参与者（31,540名男性和115,834名女性）。参与者每两年报告每周进行力量训练和有氧运动的时间。有氧活动包括快走、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球、壁球、费力的户外工作和爬楼梯。力量训练包括使用重量或自身体重的练习，如俯卧撑、深蹲和弓步蹲。 在研究开始时，参与者的平均年龄为54岁。报告进行更多力量训练的参与者通常较年轻、体重较轻、遵循更健康的生活方式，并参与更多的有氧活动。 研究人员的发现 大约三分之二（74%）的参与者超过了推荐的每周150分钟的中等强度有氧运动，相当于长期的7.5 MET小时。MET是衡量与休息相比，身体活动中消耗的卡路里。近一半（46%）的参与者报告进行某种形式的力量训练。在30年的随访期间，35,798名参与者去世。研究人员发现，长期每周进行更多力量训练与较低的死亡风险相关。在考虑了可能影响结果的其他因素后，每周进行90-119分钟力量训练的参与者，死亡风险降低了13%。每周超过120分钟没有观察到额外的风险降低。90-119分钟的时间范围也与心血管疾病的死亡风险降低19%和神经疾病的死亡风险降低27%相关。与癌症相关的益处出现在较低的力量训练量。每周进行1-29分钟的参与者的癌症死亡风险降低21%，而进行30-59分钟的参与者的风险降低18%。 结合有氧与力量训练的力量 与每周进行少于7.5 MET小时的有氧活动且没有力量训练的人相比，进行1-59分钟或60-119分钟力量训练的参与者的死亡风险降低了7%至11%。单独的有氧运动也显示出强大的益处。每周超过7.5 MET小时的任意量与死亡风险降低26%至43%相关。将高水平有氧运动与力量训练相结合的人群的死亡风险最低。那些每周累计30-44 MET小时的有氧活动和60-119分钟的力量训练的参与者，死亡风险降低了45%。在每周进行45+ MET小时有氧活动的那组中，无论进行多少力量训练，死亡风险降低了53%至58%。 重要限制 研究人员强调这是观察性研究，意味着它不能证明力量训练直接导致死亡风险降低。他们还指出了几个限制。运动习惯是自我报告的，这可能会引入不准确性。分析没有包括某些形式的力量训练，如体操和普拉提。此外，缺乏关于个别锻炼的持续时间或力量训练的强度的信息，这些因素可能会影响结果。尽管存在这些限制，研究人员得出结论：“我们在长期抵抗训练与全因死亡率和特定死亡原因之间不同剂量反应关系的发现表明，可能需要不同数量的抵抗训练来优化各结果的益处。”