忘掉饮食中的“魔法子弹”，拥抱这些乡村风味、以蔬菜为主的菜肴。它们经济实惠，令人舒适且美味——恰好也是健康的选择。梅拉妮·利奥内洛 2026年6月15日，利用她的澳大利亚和意大利双重背景，营养师和厨师梅拉妮·利奥内洛在流行的社交媒体账号《我的小厨房》下成长，在乡村风格、零浪费的意大利菜中长大。利奥内洛在她的处女 Cookbook《我的小厨房的简易意大利晚餐》的前言中写道：“我祖母的烹饪影响不仅塑造了我做食物的方式，也改变了我对食材的看法。”作为大学讲师和健康专业人士，她关注的不是饮食中的“魔法子弹”，而是帮助人们逐步实现每日五份蔬菜的实际、有意义的改变。“增加你每天的蔬菜摄入量并包含富含纤维的成分——这两者都是乡村风格意大利烹饪的自然组成部分。”在这里，利奥内洛分享了两个充满蔬菜的经典食谱，体现了这一理念：一道令人安慰的（预算友好型）托斯卡纳番茄面包汤，以及一道搭配烤南瓜和里科塔奶酪的丰盛意大利面烘焙。订阅，以获取澳大利亚顶尖厨师的最佳食谱直接送入您的收件箱。托斯卡纳番茄面包汤是一道乡村经典。梅拉妮·利奥内洛的番茄面包汤是我最受欢迎的食谱之一。我最初深爱它是因为我小时候和我的祖父母一起生活。我的表兄弟姐妹们至今仍在谈论它，因为这让人无比怀旧。我非常喜欢用硬硬的陈旧面包，或者在烤箱中进一步干燥过的面包。最好的选择是pane di casa、酸面包或任何坚硬型的面包或面包卷。浸泡在汤中后，面包会变得有嚼劲，味道鲜美——但传统上，面包应该完全变软。试试，看看你喜欢哪种方式。最终，两种吃法都很好吃。材料：60毫升（¼杯）特级初榨橄榄油，另加额外的滴在上面（可选）3瓣大蒜，切碎1个洋葱，切得非常细2罐400克整番茄1升（4杯）鸡肉或蔬菜高汤8片厚的陈旧面包，切成3厘米见方的块40克磨碎的帕尔马干酪，作为配料（可选）辣椒（新鲜或干燥的），作为配料（可选）做法：在中火的重底平底锅中加热橄榄油。加入大蒜和洋葱，炒4-5分钟，搅拌，直至混合物非常香，洋葱变得半透明。如果洋葱或大蒜开始变色，就降低火力——你不想油炸它们，只是软化它们。将番茄放在碗中，用手捏碎每个番茄，直到它们大致变为块状。重复直至所有番茄都被捏碎，然后将其加入平底锅，加入高汤。煮沸后，加盖煮10-15分钟，直到所有材料都熟透且变软。你可以根据自己的喜好再多煮一会儿——我通常会让我在低火中煮久一点，同时完成其他晚餐准备。当你快要准备好吃的时候，将面包放入锅中并搅拌均匀。再煮5分钟，直到汤变得浓稠。加入磨碎的帕尔马干酪，然后再搅拌。如果你更喜欢稠一点的汤，可以煮更久，但我更喜欢“刚煮好”的口感。最后，盛入碗中，若需要可撒上额外磨碎的帕尔马干酪。我还喜欢加入几滴特级初榨橄榄油和一点新鲜辣椒。根据个人口味调味。可供4人食用。注意：在密封容器中冷藏可保存1天，或将汤冷冻（不加面包）可保存3个月。搭配烤南瓜和里科塔奶酪的意大利面烘焙既预算友好又营养。搭配烤南瓜和里科塔奶酪的意大利面烘焙：这道奶油味的烤南瓜和里科塔奶酪意大利面烘焙定会让每个人都想要第二份。我喜欢在南瓜盛产的凉爽季节做这道菜。里科塔奶酪、烤南瓜和高汤结合成浓郁，但不油腻的酱汁（没有奶油），包裹并填充通心粉，使每一口都充满风味。我通常会尽量使用肯特南瓜，不过其他品种也可以。我倾向于做一大批，以便第二天的午餐有剩余。材料：800克南瓜，去皮并切块60毫升（¼杯）特级初榨橄榄油1茶匙海盐片½茶匙干牛至400克笔尖意大利面（或其他喜欢的管状意大利面）800克里科塔奶酪300毫升鸡肉或蔬菜高汤盐和现磨黑胡椒，适量250克（2杯）磨碎的马苏里拉奶酪做法：预热烤箱至200摄氏度（风扇烤箱220摄氏度）。将南瓜放在大烤盘上，尽量保持成单层，洒上橄榄油，撒上盐和牛至。均匀涂抹后，烤25-30分钟，或直到南瓜变得柔软并开始焦糖化。