丹妮尔·弗里德曼 2026年10月12日 — 上午5:00 跑步对心血管系统和心理健康有益。但如果没有一些预防措施，它也会让你感到疼痛和不适。加利福尼亚大学旧金山分校的初级护理运动医学服务负责人卡林·塞特尔博士表示：“跑步真的很无情。”她说，与其他类型的运动相比，你可以在某些弱点或伤害中应对得更好，但由于跑步对身体施加了很大的压力，受伤的风险更高。长时间的轻松跑步应该始终以对话的节奏进行。2024年一项对注册参加纽约城市马拉松的1049名跑者的研究发现，超过40%的人在训练或比赛中受伤。我们询问了运动医学医生、物理治疗师和教练，希望他们分享他们希望所有跑者都能养成的习惯，以避免受伤。以下是他们坚信的六种策略。逐渐增加里程 许多跑步伤害源于过快、过急地自我施压。印第安纳大学印第安纳波利斯的物理治疗教授斯图尔特·沃登表示，慢慢而稳定的训练计划可以增强你的恢复能力并提高身体的安全耐受度。一般来说，避免在训练中出现大幅度的跳跃。努力每周总里程增加不超过10%到20%，并考虑交替进行高强度训练周和轻松的“减负”周，如果你准备参加马拉松，给自己至少12到16周的训练时间——如果你是初学者，甚至更长——可以帮助你的身体适应增加的身体活动需求。保持轻松的跑步训练 马拉松的训练可能很激烈，但并不是每一次训练都应该如此，来自纽约特别外科医院的跑步教练和运动生理学家帕梅拉·盖瑟尔表示。她说，你的大多数长跑应该在真正轻松的节奏下进行。“我们从屋顶上喊出来，”她补充道，但跑者仍然难以放慢速度。长时间的轻松跑步对于建立有氧耐力至关重要。它们还训练你的身体依赖脂肪而非碳水化合物作为能量来源，这有助于确保在应对更长距离时不会崩溃。盖瑟尔表示，一些跑者在与团队或跑步俱乐部训练时感受到推动速度的压力。允许你记录和分享锻炼的健身应用程序也可能使一些跑者感到与他人——或者与自己竞争。“这些公开的信息虽然可以作为激励，但也会增加追赶他人的压力，”她说。在轻松的跑步中，你应该能够轻松地进行对话，而不至于喘不过气来。“比如，打电话给你的妈妈，”她补充道。优先考虑休息 跑者应该对休息保持纪律，精英马拉松运动员和Peloton教练贝克斯·根特里说。休息“在健身界被严重低估、讨论不足和不被重视，”她说。休息时间对于增强力量非常重要。“真正的魔法发生在那些恢复日上，”盖瑟尔表示。“我们施加应力，然后身体会修复到更高的基线。”盖瑟尔说，恢复日可以跑腿和拉伸，但比如不要去上舞蹈有氧或挑战性普拉提课程。重视睡眠，尤其是在马拉松前的两个月，此时训练受伤的情况最为常见，马萨诸塞总医院布莱根医生亚当·滕福德博士说。睡眠有助于你的肌肉和骨骼自我修复，一些研究表明，它还可能影响表现。他说，不要低估力量训练的重要性。力量训练 跑步本身并不会增加很多肌肉。“你会惊讶于有多少跑者很虚弱，”沃登表示。“他们可以快速跑步，可以长途跑，但当你真的测试他们的力量时，他们相对虚弱。”许多跑步伤害源于肌肉虚弱和力量失衡，他说，因为其他肌肉或肌腱试图进行补偿而变得过度劳累。力量训练可以帮助纠正这些失衡。盖瑟尔说，这也可以帮助你更高效地跑步。专家建议关注你作为跑者最依赖的肌肉群：你的腿和臀部，以及帮助你保持直立并稳定整个身体的核心。包括深蹲、弓步、罗马尼亚硬拉、桥式、平板支撑和侧平板支撑等运动可以锻炼所有这些区域。盖瑟尔说，保持你的力量训练计划简单：选择你喜欢的几项运动，每周至少做两次，并确保通过增加你举起的重量或常规的难度来不断挑战自己。不要忽视疼痛 大多数跑者都经历过这一过程：你朝着比赛目标前进时，开始感到持续的疼痛，甚至可能会感到刺痛。你希望它消失，但它总是会回来。盖瑟尔说，这正是严重伤害发生的地方。